Cítricos: El refuerzo invernal de las defensas naturales

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Aunque otros alimentos contienen más cantidad de vitamina C, los cítricos son la fuente habitual de ésta en la dieta invernal. Gracias a ella estas frutas aportan antioxidantes, refuerzan las defensas y favorecen la absorción del hierro de los alimentos. Además aportan betacaroteno, ácido fólico y fibra, siempre que se consuman enteras.

España, a la cabeza del consumo de cítricos

En el hecho de que los españoles figuremos a la cabeza de Europa en el consumo de vitamina C puede tener mucho que ver el que seamos uno de los principales productores y consumidores de cítricos de todo el planeta, sólo superados por Brasil y Estados Unidos en lo que a hectáreas dedicadas a su cultivo se refiere.

zumo de citricosSon muchos los alimentos que se incluyen en la familia de los cítricos y, llegado el invierno, coincidiendo con la época de recolección de la mayor parte de sus variedades en el hemisferio norte, las naranjas (reinas indiscutibles de este grupo de alimentos y especie del género Citrus más cultivada en el mundo) se convierten en postre estrella en la mayor parte de los hogares españoles, aunque cada vez con mayor frecuencia podamos encontrar naranjas en cualquier época del año.

Para paliar esta demanda veraniega se acude a la importación de Argentina y Chile, cuyas naranjas son menos dulces pero bastante jugosas, por lo que se destinan en gran medida a la elaboración de zumos.

El naranjo dulce, árbol de la familia de las Rutáceas cuyo fruto es la naranja comestible, fue introducido en Europa desde el lejano Oriente a través de la Ruta de la Seda. No hay que confundirlo con el naranjo amargo, cuya fruta tiene un sabor tan ácido y amargo que no se suele consumir en crudo y se reserva para la elaboración de mermeladas y la obtención de aceites esenciales.

Dentro de las naranjas dulces existen muchas variedades, aunque sin duda la más comercializada como naranja de mesa es la Navel Washington, descubierta a mediados del siglo XIX en Bahía, Brasil, desde donde fue llevada a California para intensificar su cultivo.

Tanto ésta como sus parientes más cercanos dentro de los cítricos (incluidos otras variedades de naranjas, los pomelos, las mandarinas, los limones y las limas) tienen en nuestro hemisferio un período de maduración muy dilatado, que abarca desde principios del otoño hasta la llegada de la primavera, por lo que es durante todos estos meses cuando se encuentran en su mejor época.

La vitamina C del invierno Consumirlos entonces es garantía de salud pues, aunque los cítricos no son las frutas que aportan más cantidad de vitamina C (les superan los kiwis y algunas variedades de manzana de pequeño tamaño, las Majuelas o escaramujo, que contienen 400.000 mcg. de ácido ascórbico en un zumo de 100 g, frente a los 45.000 mcg. que hay en la misma cantidad de zumo de naranja o de limón) sí son la fuente más habitual de esta vitamina en nuestra dieta invernal.

A la cabeza se sitúan las naranjas (con 50,6 mg. de vitamina C por 100 g. de porción comestible) seguidas de los pomelos (40 mg), las mandarinas (35 mg) y los limones y limas, con 34 mg.

Los cítricos son el mejor antioxidante

 

De todas las propiedades saludables que nos puede proporcionar el consumo de cítricos sin duda la función de la vitamina C como antioxidante capaz de retrasar el envejecimiento celular es la más interesante.

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan la acción nociva de los radicales libres, enemigo número uno de nuestro organismo y responsable de multitud de enfermedades.

Nuestras células disponen de un equipamiento para hacer frente a estas sustancias, pero los problemas sobrevienen cuando la producción de radicales libres supera la capacidad del organismo para neutralizarlos. Ahí es donde la vitamina C juega un papel esencial, pues gracias a su acción antioxidante puede combatir de forma eficaz la acción destructora de los radicales libres.

mandarinasPor ello está indicada la incorporación de cítricos a la dieta de personas con arterioesclerosis coronaria, triglicéridos elevados, etc. La vitamina C también protege al material genético frente a la oxidación causada por esos radicales, lo que es probablemente el motivo por el que parece proteger frente al cáncer. Varios estudios sugieren que aquellas personas con mayor ingesta de vitamina C tienen un riesgo menor de desarrollar cáncer de esófago, estómago, vejiga, pulmón, laringe, cuello de útero y próstata.

Además, esta vitamina participa en muchos procesos vitales para el buen desarrollo de distintas funciones corporales, como pueden ser el refuerzo de nuestras defensas naturales y la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. La deficiencia grave de vitamina C en el cuerpo humano produce escorbuto, enfermedad descrita ya en el Antiguo Egipto y prácticamente erradicada en la actualidad en los países desarrollados.

El escorbuto despertó gran interés tras el descubrimiento de América, cuando se comprobó que los marinos enfermaban durante largas travesías y se reponían casi milagrosamente de esta enfermedad cuando tomaban frutas frescas.

Aparte de vitamina C, los cítricos también contienen cantidades apreciables de pro vitamina A o betacaroteno, que se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, mucosas y cabello y para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

En el ránking de los cítricos en cuanto a cantidad contenida de pro vitamina A se sitúan las primeras, y con muchísima ventaja sobre el resto, las mandarinas, con nada menos que 106 mcg. por cada 100 g. de porción comestible, seguidas de las naranjas (con 49 mcg) los pomelos (25,3 mcg. sólo en las variedades de pulpa de color oscuro, con independencia del color de la piel) y las limas y limones, con 12,3.

Otras propiedades

Otras sustancias que confieren a los cítricos importantes cualidades nutritivas son el ácido fólico (interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos y en la síntesis de material genético(, ácidos málico y cítrico con una potente acción desinfectante, y minerales como el potasio (necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso así como para mantener el correcto equilibrio de agua dentro y fuera de las células), el magnesio (relacionado con el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular y del intestino) y calcio, aunque éste es apenas absorbido por nuestro organismo.

Con semejante currículo nutricional a sus espaldas, el consumo diario de cítricos está más que indicado para cualquier grupo de población, aunque sin duda las mujeres en edad fértil deberían tenerlo en cuenta siempre, para compensar así las pérdidas de hierro a través de la menstruación. Muchos alimentos ricos en hierro tienen una buena proporción de este mineral que no es asimilable para el organismo humano.

Ese es el caso, por ejemplo, de las lentejas, cuya práctica totalidad de hierro pasa a ser asimilable si acompañamos la ingesta de esta legumbre con un zumo de naranja, ya que la vitamina C o ácido ascórbico favorece la absorción de hierro de los alimentos y convierte en asimilable la porción de este mineral que antes no lo era.

Fuente de fibra

En un vaso de zumo o como pieza fresca en postres, la forma es lo de menos cuando lo que interesa es aprovechar la vitamina C de los cítricos, pero no ocurre lo mismo con la fibra contenida en su pulpa, otra sustancia de gran importancia para el organismo humano cuyo consumo favorece el tránsito intestinal y que se pierde casi en su totalidad si sólo consumimos el zumo de la fruta. Una de las opciones más válidas es utilizar un extractor de zumo.

La mayor parte de esta fibra se encuentra en la parte blanca, entre la pulpa y la corteza, y por eso cuando nos disponemos a tomar una naranja, una mandarina o un pomelo no deberíamos despreciar las hebrillas blanquecinas que recubren los gajos.

En el caso de estas frutas, tomarlas enteras supone un verdadero placer por su refrescante sabor (más si cabe en las diversas variedades de mandarinas por lo fáciles que son de pelar y menos en los pomelos por ese regusto algo amargo al que mucha gente se resiste a acostumbrarse) aunque si hablamos de los otros dos cítricos más comunes, la lima y el limón, saborear gajo a gajo su pulpa es un verdadero acto de voluntad. En estos casos se consume sólo su zumo, teniendo en cuenta que se recomienda rebajarlo siempre con agua ya que su altísimo grado de acidez puede dañar el esmalte dental.

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Aunque otros alimentos contienen más cantidad de vitamina C, los cítricos son la fuente habitual de ésta en la dieta invernal. Gracias a ella estas frutas aportan antioxidantes, refuerzan las defensas y favorecen la absorción del hierro de los alimentos.

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